DIAAS: הדרך האמיתית למדוד איכות חלבון

למה גרמים של חלבון זה לא כל הסיפור

בטח ראיתם תוויות תזונה שמציגות גרמים של חלבון למנה. כוס עדשים מבושלות מכילה 18 גרם. שתי ביצים — 13 גרם. סקופ אבקת חלבון מי גבינה — 25 גרם. אבל הנה משהו שרוב האנשים לא מבינים: הגוף שלכם לא סופג ומשתמש בכל הגרמים האלה באופן שווה. החלבון בביצה נספג כמעט לחלוטין, בעוד החלבון בחיטה נספג בצורה גרועה וחסר חומצות אמינו מרכזיות שהגוף שלכם צריך.

כאן נכנס DIAAS — ציון חומצות אמינו חיוניות עכילות (Digestible Indispensable Amino Acid Score). הוצג על ידי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) ב-2013, DIAAS נחשב כיום לתקן הזהב למדידת איכות חלבון. הוא החליף את שיטת ה-PDCAAS הישנה יותר ונותן תמונה מדויקת הרבה יותר של כמה חלבון שימושי מזון מסוים באמת מספק לגוף שלכם.

מהו DIAAS?

DIAAS מייצג Digestible Indispensable Amino Acid Score — ציון חומצות אמינו חיוניות עכילות. הוא מודד שני דברים בו-זמנית: ראשית, האם מקור חלבון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם צריך (יש 9 שחייבים לקבל מהמזון); ושנית, עד כמה הגוף שלכם באמת יכול לעכל ולספוג את חומצות האמינו האלה מאותו מזון ספציפי.

הציון מחושב על ידי בחינת כל אחת מ-9 חומצות האמינו החיוניות במזון, קביעת מידת העכילות של כל אחת (נמדדת בסוף המעי הדק, הנקרא עכילות אילאלית), ואז לקיחת חומצת האמינו עם הציון הנמוך ביותר כערך ה-DIAAS הכולל. חומצת אמינו נמוכה זו נקראת 'חומצת האמינו המגבילה' — היא צוואר הבקבוק שקובע כמה חלבון שלם הגוף שלכם באמת יכול לבנות מאותו מזון.

ציון DIAAS מעל 100 אומר שהחלבון באיכות מצוינת — הוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות בצורה עכילה ברמות שעולות על צרכי הגוף או שוות להם. ציון בין 75 ל-99 הוא איכות טובה. מתחת ל-75 נחשב איכות נמוכה יותר, כלומר החלבון נעכל בצורה גרועה, חסר חומצות אמינו מרכזיות, או שניהם.

DIAAS לעומת PDCAAS: למה השיטה הישנה הייתה פגומה

לפני DIAAS, איכות החלבון נמדדה באמצעות PDCAAS (ציון חומצות אמינו מתוקן לעכילות חלבון). למרות ש-PDCAAS היה ניסיון סביר ראשון, היו לו שני פגמים מרכזיים ש-DIAAS מתקן:

ציוני DIAAS של מזונות נפוצים

הנה ציוני ה-DIAAS למקורות חלבון נפוצים, המבוססים על מחקרים שפורסמו. המספרים האלה חושפים הבדלים מרשימים:

שימו לב למשהו מעניין: שקדים ולחם חיטה — מזונות שלעתים קרובות מקודמים כמקורות חלבון — מקבלים ציון נמוך מאוד ב-DIAAS. זה לא אומר שהם מזונות רעים (יש להם יתרונות תזונתיים אחרים), אבל זה אומר שלא כדאי להסתמך עליהם כמקורות חלבון עיקריים. החלבון שהם מכילים מנוצל בצורה גרועה על ידי הגוף שלכם.

מה זה אומר בפועל?

בואו נהפוך את זה לקונקרטי עם דוגמה. נניח שאתם אוכלים 30 גרם חלבון מלחם חיטה לעומת 30 גרם חלבון מביצים. לפי ציוני ה-DIAAS שלהם:

• לחם חיטה (DIAAS 0.40): הגוף שלכם יכול להשתמש ביעילות בכ-12 גרם מתוך 30 הגרם כחלבון שלם
• ביצים (DIAAS 1.13): הגוף שלכם יכול להשתמש ביעילות בכל 30 הגרם — ופרופיל חומצות האמינו כל כך שלם שהוא עולה על הדרישות

זה אומר שכדי לקבל אותה כמות חלבון שימושי מחיטה כמו מביצים, תצטרכו לאכול פי 2.5-3 יותר חלבון חיטה — שזה גם אומר פי 2.5-3 יותר קלוריות מאותו מקור. לכן DIAAS חשוב לכל מי שעוקב אחר צריכת הקלוריות: חלבונים עם DIAAS גבוה נותנים לכם יותר חלבון שימושי לקלוריה.

זה לא אומר שחייבים לאכול רק חלבונים מן החי. זה אומר שצריך להיות אסטרטגיים לגבי מקורות ושילובי החלבון הצמחיים שלכם.

הקונספט של חומצת האמינו המגבילה

לכל מקור חלבון יש 'חומצת אמינו מגבילה' — חומצת האמינו החיונית שנמצאת בכמות הנמוכה ביותר ביחס לצרכי הגוף. חומצת אמינו בודדת זו קובעת את ציון ה-DIAAS כי הגוף שלכם יכול לבנות חלבונים שלמים רק כשכל 9 חומצות האמינו החיוניות זמינות.

חשבו על זה כמו שרשרת — היא חזקה רק כמו החוליה החלשה ביותר. אם מזון מספק הרבה מ-8 חומצות אמינו אבל מעט מאוד מהתשיעית, הגוף שלכם יכול להשתמש רק בכמות חלבון שחומצת האמינו התשיעית מאפשרת. השאר משמש לאנרגיה (קלוריות) או מופרש.

חומצות אמינו מגבילות נפוצות לפי קבוצת מזון:

• דגנים (חיטה, אורז, תירס): ליזין היא חומצת האמינו המגבילה
• קטניות (שעועית, עדשים, אפונה): מתיונין היא חומצת האמינו המגבילה
• אגוזים וזרעים: ליזין היא בדרך כלל המגבילה
• חלבונים מן החי (בשר, ביצים, חלב): בדרך כלל אין חומצת אמינו מגבילה משמעותית

זו בדיוק הסיבה שהשילוב הקלאסי של אורז ושעועית עובד כל כך טוב — אורז נמוך בליזין אבל גבוה במתיונין, בעוד שעועית נמוכה במתיונין אבל גבוהה בליזין. ביחד, הם משלימים זה את זה ויוצרים DIAAS אפקטיבי הרבה יותר גבוה מכל אחד מהם לבד.

שילוב חלבונים צמחיים ל-DIAAS גבוה יותר

אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחית או בעיקר צמחית, DIAAS לא אומר שאתם נידונים לאיכות חלבון גרועה. זה אומר שצריך להיות חכמים לגבי שילובים. הנה זוגות משלימים מוכחים שמשפרים זה את ה-DIAAS של זה:

• אורז + שעועית או עדשים (שילוב קלאסי לטינו-אמריקאי והודי)
• חומוס + פיתה מחיטה מלאה (מאכל עיקרי מזרח-תיכוני)
• טופו + אורז (מאכל עיקרי מזרח-אסיאתי)
• חמאת בוטנים + לחם מדגנים מלאים
• טורטייה תירס + שעועית שחורה
• שיבולת שועל + חלב סויה

ממצא חשוב ממחקרים אחרונים: אתם לא צריכים לאכול את השילובים האלה באותה ארוחה. כל עוד אתם אוכלים מקורות חלבון משלימים באותו יום, הגוף שלכם יכול לאגור את חומצות האמינו ולהשתמש בהן ביעילות. זה נותן לכם הרבה יותר גמישות בתכנון ארוחות.

אסטרטגיה נוספת היא להוסיף כמות קטנה של חלבון עם DIAAS גבוה לארוחה צמחית. הוספת ביצה אחת למוקפץ שעועית, או מעט חלב לדייסת שיבולת שועל, מעלה משמעותית את איכות החלבון הכוללת של הארוחה עם מינימום קלוריות נוספות.

DIAAS ובניית שריר

לכל מי שמתמקד בבנייה או שימור שריר — בין אם אתם מתאמנים בכוח, יורדים במשקל או מתבגרים — DIAAS חשוב במיוחד. סינתזת חלבון שרירי (תהליך בניית רקמת שריר חדשה) דורשת שכל חומצות האמינו החיוניות יהיו נוכחות בו-זמנית, כאשר לויצין הוא טריגר מפתח.

חלבונים עם DIAAS גבוה כמו מי גבינה, ביצים וחלב עשירים בלויצין ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות בצורה עכילה מאוד. לכן מחקרים מראים באופן עקבי שחלבונים מן החי וחלבון מי גבינה יעילים יותר בגירוי סינתזת חלבון שרירי לגרם מרוב החלבונים הצמחיים.

עם זאת, אפשר לפצות עם חלבונים צמחיים על ידי אכילת יותר חלבון כולל (כ-20-30% יותר) או על ידי בחירת האפשרויות הצמחיות עם ה-DIAAS הגבוה ביותר כמו מבודד חלבון סויה (0.90) ושילוב מקורות חלבון לאורך היום.

ציוני DIAAS למזון מעובד לעומת מזון שלם

עיבוד יכול להשפיע על ציוני DIAAS, לעתים באופן חיובי ולעתים שלילי:

• מבודדי חלבון (מי גבינה, סויה, אפונה): עיבוד מרכז את החלבון ויכול לשפר עכילות, לעתים קרובות מעלה ציוני DIAAS
• בישול קטניות: משפר דרמטית עכילות בהשוואה לגולמי — תמיד בשלו את השעועית והעדשים
• הנבטת דגנים: יכולה לשפר במידה מתונה את זמינות חומצות האמינו
• עיבוד כבד (אקסטרוזיה, חום גבוה): יכול לפגוע בחומצות אמינו (במיוחד ליזין), מה שעלול להוריד DIAAS — זה משפיע על חלק מחטיפי החלבון ותחליפי בשר מעובדים מאוד

זו אחת הסיבות שמקורות חלבון ממזון שלם שהוכנו בשיטות בישול פשוטות (צלייה, בישול, אפייה) נוטים לשמור על איכות החלבון שלהם טוב יותר ממוצרי חלבון אולטרה-מעובדים.

מסקנות מעשיות

1. אל תספרו רק גרמים של חלבון — שקלו את המקור. 30 גרם חלבון מביצים זה לא אותו דבר כמו 30 גרם מלחם חיטה מבחינת מה שהגוף שלכם יכול להשתמש בו.
2. אם אתם אוכלים מוצרים מן החי, ביצים, חלב, עופות ודגים כולם מצוינים (DIAAS מעל 100). אתם לא צריכים לדאוג הרבה לגבי מאזן חומצות אמינו.
3. אם אתם צמחוניים/טבעוניים, העדיפו סויה, חומוס וחלבון אפונה כמקורות העיקריים (DIAAS 80-90), ושלבו חלבונים צמחיים שונים לאורך היום.
4. שילובי מזון קלאסיים כמו אורז + שעועית, חומוס + פיתה ושיבולת שועל + חלב סויה הם לא רק מסורת תרבותית — הם חוכמה תזונתית שמשלימה חומצות אמינו מגבילות.
5. כשבונים שריר או יורדים במשקל, כוונו לחלבונים עם DIAAS גבוה בכל ארוחה כדי למקסם סינתזת חלבון שרירי לקלוריה.

השורה התחתונה

DIAAS הוא המדד המדויק ביותר לאיכות חלבון שיש לנו. הוא חושף שלא כל גרמי החלבון שווים — הגוף שלכם סופג ומשתמש בחלבון ממזונות שונים בשיעורים שונים באופן דרמטי. על ידי הבנת DIAAS, תוכלו לעשות בחירות חלבון חכמות יותר שנותנות לגוף שלכם יותר ממה שהוא צריך לקלוריה, בין אם אתם אוכלים מוצרים מן החי, צמחים או שילוב של שניהם.

השתמשו במחשבון הקלוריות החינמי שלנו כדי לקבוע את צרכי הקלוריות והחלבון היומיים שלכם, ואז מלאו את מכסת החלבון עם המקורות האיכותיים ביותר הזמינים. השרירים, ההתאוששות והבריאות הכללית שלכם ייהנו מכל החלפה חכמה שתעשו.